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高血圧を治療＆予防するには？
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食事・運動・生活習慣の見直し
「健康診断で血圧が高いと言われた…」
「高血圧にならないために、今から何をすればいいの？」
このようなお悩みはありませんか？
高血圧は、自覚症状がないまま進行することもあるため、日頃から血圧を確認し、生活習慣を見直すことが大切です。
この記事では、高血圧の治療方法と、日常生活でできる予防のポイントについて、わかりやすく解説します。
お気軽にお問い合わせください♪
高血圧の治療と予防はどう違う？
まず、高血圧の治療と予防は、分けて考えることが大切です。
すでに高血圧と診断されている場合は、医師の指示に従って治療を受ける必要があります。
一方で、まだ高血圧と診断されていない方も、生活習慣を見直すことで、血圧が高くなるリスクを減らすことができます。
血圧が高いと言われたら、まずは医療機関で確認を。そのうえで、毎日の食事や運動など、できることから少しずつ見直していきましょう♪
高血圧の治療
高血圧の治療では、生活習慣の改善に加えて、必要に応じて降圧薬（血圧を下げる薬）が使用されます。
薬を飲むかどうか、どの薬を使うかは、血圧の値や年齢、持病などを考慮して医師が判断します。
「血圧が下がったから、薬をやめても大丈夫」
と自己判断するのは危険です。
薬の変更や中止を考える場合は、必ず医師に相談しましょう。
高血圧の予防
高血圧の予防では、次のような生活習慣の見直しが大切です。
- 塩分を控えた食事を心がける
- 適正体重を保つ
- 適度な運動を続ける
- 飲酒量を見直す
- 禁煙する
- 睡眠やストレスなど、生活リズムを整える
これらは、すでに高血圧と診断されている方の血圧管理にも役立ちます。
「高血圧になってから」ではなく、「高血圧になる前から」できることを始めていきましょう。
高血圧の原因について知りたい方へ
高血圧は、血管・血液量・心臓の働きなど、さまざまな要因が関係して起こります。
「なぜ血圧が高くなるの？」
「血圧が上がる仕組みを知りたい」
という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
高血圧の予防に大切な食事とは？
高血圧の予防で、まず見直したいのが食事です。
特に意識したいのが、塩分の摂りすぎを控えることです。
塩分を控える
日本高血圧学会の2025年版ガイドラインでは、食塩摂取量の目標を1日6g未満としています。
ただし、普段の食事からいきなり大きく減らすのは難しいものです。
まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。
例えば、
- みそ汁やスープを飲み干さない
- 漬物や干物を食べる量を少し減らす
- 麺類の汁を残す
- 調味料をかけすぎない
- 加工食品やインスタント食品を食べる頻度を見直す
といった方法があります。
「全部やめる」のではなく、「少し減らす」ことから始めるのがおすすめです。
減塩は、いきなり完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは「汁物を少し残す」「調味料を少し減らす」など、無理なく続けられることから始めてみましょう♪
野菜や果物も意識する
野菜や果物には、カリウムなどの栄養素が含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きに関係しています。
そのため、野菜や果物を取り入れたバランスのよい食事を心がけることも大切です。
ただし、腎臓の病気がある方などは、カリウムの摂取について医師から指示を受けている場合があります。
そのような方は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談しましょう。
コレステロールだけを気にしすぎない
以前は「コレステロールの多い食品を控えること」が高血圧予防の中心のように説明されることもありました。
しかし、現在は塩分だけでなく、食事全体のバランスや体重管理も含めて考えることが大切です。
卵や魚など、特定の食品を一律に禁止するのではなく、野菜・魚・大豆製品なども取り入れながら、バランスのよい食事を心がけましょう。
運動は高血圧の予防に役立つ？
適度な運動は、高血圧の予防や血圧管理に役立ちます。
特に、ウォーキングなどの有酸素運動は、無理なく続けやすい運動のひとつです。
例えば、
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- 軽いジョギング
などがあります。
日本高血圧学会の2025年版ガイドラインでは、軽度から中等度の有酸素運動を、1日30分以上を目安に行うことが推奨されています。<Cite ref=”turn0search3″/>
ただし、運動習慣がない方が、いきなり30分間の運動を続ける必要はありません。
まずは、
「10分歩く」→「少し慣れたら時間を増やす」
というように、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
運動は、頑張りすぎるよりも続けることが大切です。まずは10分歩くところからでもOK！自分の体調に合わせて、少しずつ体を動かす習慣を作っていきましょう♪
血圧が高い方は、運動の強さにも注意
運動は大切ですが、強い運動をすればするほどよい、というわけではありません。
特に、息を止めて力むような運動は、血圧が大きく上がることがあります。
血圧が高い方や、心臓・血管の病気がある方は、運動を始める前に医師へ相談しましょう。
また、運動中に胸の痛みや強い息切れ、めまいなどが出た場合は、無理をせず中止してください。
体重管理も高血圧予防の大切なポイント
体重が増えると、血圧が高くなるリスクも高まります。
そのため、適正体重を保つことも高血圧の予防につながります。
ただし、体重を減らすことだけを目的に、極端な食事制限をする必要はありません。
- 食事の量を見直す
- 野菜やたんぱく質を意識する
- 間食の回数や量を調整する
- 無理なく運動を続ける
など、継続できる生活習慣を少しずつ整えることが大切です。
「食事を減らしてもなかなか痩せない…」
「運動を始めたいけれど、体が重くて続かない…」
という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶食事を減らしても痩せないのはなぜ？｜ダイエットの基本を解説
お酒はどのくらいなら大丈夫？
飲酒量が多いと、血圧が高くなるリスクが高まります。
そのため、飲酒量を見直すことも高血圧予防の大切なポイントです。
日本高血圧学会の2025年版ガイドラインでは、純アルコール量の目安として、男性は1日20～30mL未満、女性は1日10～20mL未満としています。
ただし、これは「この量なら健康に良い」という意味ではありません。
飲酒習慣がある方は、まずは量や頻度を見直してみましょう。
睡眠やストレスも大切です
高血圧の予防では、食事や運動だけでなく、睡眠やストレスなどの生活リズムも大切です。
忙しい日が続くと、
「睡眠時間が短くなる」
「食事が不規則になる」
「運動する時間がなくなる」
といったこともありますよね。
こうした生活習慣の乱れが続くと、血圧管理にも影響することがあります。
まずは、
- できるだけ決まった時間に寝る
- 食事の時間を大きく乱さない
- 休憩時間をつくる
- 無理のない範囲で体を動かす
など、毎日の生活を少しずつ整えることを意識してみましょう。
整体で高血圧を治療できる？
ここは、誤解のないようにお伝えします。
整体は、高血圧の治療や降圧薬の代わりになるものではありません。
高血圧と診断されている方は、まず医師の指示に従って治療を受けることが大切です。
そのうえで、整体では、
- 首や肩まわりの筋緊張を和らげる
- 背中や股関節など、体を動かしやすくする
- 日常生活での姿勢や動き方を見直す
- 運動を続けやすい体づくりをサポートする
といった、日常生活を整えるためのサポートを行っています。
「肩や首がつらくて、運動を始めたいけれど動きにくい」
「体が硬くて、日常生活で疲れやすい」
という方は、整体を活用することで、生活習慣を見直すきっかけになるかもしれません。
ただし、整体を受ければ血圧が下がる、というものではありません。
高血圧の予防や治療では、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えることが基本です。
整体は、高血圧の治療や薬の代わりになるものではありません。医師の指示を大切にしながら、毎日の生活を整えるサポートとして活用していきましょう♪
まとめ｜高血圧の予防は、毎日の小さな積み重ねから
高血圧は、自覚症状がないまま進行することもあるため、日頃から血圧を確認し、生活習慣を見直すことが大切です。
特に意識したいのは、
- 塩分を控えた食事
- 適正体重の維持
- 無理のない運動習慣
- 飲酒量の見直し
- 睡眠やストレスなど、生活リズムの改善
です。
「いきなり全部変える」のではなく、できることから少しずつ始めていきましょう。
また、すでに高血圧と診断されている方は、自己判断で薬を中止せず、医師の指示に従って治療を続けることが大切です。
てっく整体院では、体の動かしやすさや姿勢など、日常生活を整えるためのサポートを行っています。
「健康のために運動を始めたいけれど、体が動かしにくい…」
「生活習慣を見直したいけれど、何から始めればいいかわからない…」
という方は、お気軽にご相談ください。
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ご覧いただき、ありがとうございました♪
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プロフィール
大村市の整体院、『てっく整体院』の代表、山下 達寛(やました たつひろ)と申します。当院は、痛みや悩みの改善に全力で取り組み、一人でも多くの人に楽しい人生を送っていただきたいと考えております。一度しかない人生、せっかくなら楽しく歩みたいものですよね！当院にあなたの「充実した生活のお手伝い」、ぜひ携わらせてください！ご予約は下記からどうぞ！