足がつるのはなぜ？
yamashitatekk@gmail.com
てっく整体院
夜中に何度もトイレで起きてしまうんです…
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「夜中に何度もトイレに起きてしまう……」
「昔は朝まで眠れていたのに、最近は夜中に目が覚める」
「年を取ったから仕方ないのかな？」
このようなお悩みはありませんか？
夜中にトイレに起きることは、年齢とともに増えることがあります。
ただ、「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。
夜中のトイレには、寝る前の水分量やカフェイン・アルコール、睡眠の状態、膀胱の働きなど、さまざまな要因が関係しています。
また、尿を我慢したり、漏れを防いだりする働きには、骨盤の底にある「骨盤底筋」という筋肉も関わっています。
そこで今回は、夜中のトイレが気になる方におすすめしたい、自宅で簡単にできる骨盤底筋のセルフケアをご紹介します。
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Contents
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夜中のトイレと骨盤底筋には関係がある？
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉のことです。
膀胱や腸などを下から支えたり、尿や便をコントロールしたりする働きがあります。
年齢や出産、運動不足など、さまざまな要因によって骨盤底筋が弱くなることがあります。
骨盤底筋を鍛える運動は、尿漏れなどの症状に対するセルフケアとしても行われています。
ただし、ここで注意したいのが、
「夜中にトイレに行く＝骨盤底筋が弱い」
というわけではないことです。
夜間頻尿には、膀胱の問題だけでなく、水分摂取、睡眠、生活習慣、ほかの病気など、さまざまな原因が関係することがあります。
そのため、骨盤底筋を鍛えれば必ず夜中のトイレがなくなるというものではありません。
それでも、骨盤底筋を普段から意識して使えるようにしておくことは、尿をコントロールするための一つの方法になります。
夜中のトイレが気になるからといって、すぐに「年齢のせい」と決めつけなくても大丈夫です。まずはできることから、少しずつ体を動かしてみましょう。
夜中のトイレ対策におすすめ！骨盤底筋セルフケア
今回ご紹介するのは、立った状態でできる簡単なセルフケアです。
① 机や壁に手をつく
まずは、机や壁など安定した場所に両手をつきます。
足は肩幅程度に開き、少し前傾するように立ちましょう。
両手に軽く体重を預けます。
② 背筋を伸ばして体の力を抜く
背中を丸めすぎないように、自然に背筋を伸ばします。
肩や首に余計な力が入らないように、リラックスしましょう。
③ 肛門をキュッと締める
「おならを我慢するような感覚」で、肛門周辺をキュッと締めます。
その状態を10秒程度キープします。
その後、力を抜いて10秒程度休みましょう。
これを10回程度行ってみてください。
最初から10秒間キープするのが難しい場合は、無理をせず数秒から始めても大丈夫です。
セルフケアのポイント
骨盤底筋を動かすときは、
- お尻全体に力を入れすぎない
- お腹に力を入れすぎない
- 息を止めない
- 力を入れた後はしっかり緩める
ことを意識してみましょう。
特に大切なのが、「締める」だけでなく「緩める」ことです。
力を入れっぱなしにするのではなく、10秒程度締めたら、同じくらいの時間をかけてゆっくり力を抜いていきましょう。
夜中のトイレが気になるなら、生活習慣も見直してみましょう
骨盤底筋のセルフケアだけでなく、普段の生活を見直してみることも大切です。
例えば、
- 寝る直前に水分をたくさん飲む
- 夜にコーヒーやお茶をたくさん飲む
- 夜にアルコールを飲む
- 日中にあまり水分をとらず、夜にまとめて飲む
といった習慣がある場合は、夜間の排尿に影響することがあります。
ただし、
「夜中にトイレに行きたくなるから、水分をできるだけ飲まない」
というのはおすすめできません。
水分を極端に減らすのではなく、日中は適切に水分をとりながら、寝る直前の大量の水分摂取などを見直してみましょう。
また、アルコールやカフェインを多く摂っている方は、夜の摂取量を見直してみるのも一つです。
夜中に何度も起きてしまうと、睡眠にも影響します
夜中にトイレへ行くために何度も目が覚めると、
「トイレに行くこと」だけでなく、「睡眠が途中で途切れてしまうこと」も気になります。
その結果、朝起きたときに、
「寝たはずなのに疲れている」
「朝から体が重い」
と感じることもあります。
もし、夜中に起きることだけでなく、朝起きても疲れが取れない、日中も眠いというお悩みがあるなら、睡眠そのものについても一度見直してみましょう。
こちらの記事でも、朝の疲れが気になる方に向けて、日常生活で見直したいポイントをご紹介しています。
更年期の時期は「眠り」の変化にも注意
40〜50代になると、
「夜中に目が覚めるようになった」
「以前より眠りが浅くなった」
「朝までぐっすり眠れない」
と感じる方もいます。
この時期は、体の変化などによって睡眠に悩みを感じることもあります。
そのため、夜中にトイレで目が覚めていると思っていても、実際には一度目が覚めたことで「トイレに行きたくなった」と感じている場合もあります。
更年期の時期に睡眠不足や疲れが気になる方は、こちらのコーナーも参考にしてみてください。
▶「更年期でお悩みの方」
てっく整体院では、骨盤周りの動きも確認します
夜中のトイレが気になるからといって、骨盤底筋だけを鍛えればいいとは限りません。
体は一部分だけで動いているわけではなく、骨盤や股関節、背骨など、さまざまな部分が関係しています。
当院では、施術の前に姿勢や体の動きを確認し、
- 骨盤の動き
- 股関節の動き
- 背骨の動き
- お腹や背中周りの状態
- 下半身の動き
など、全身のバランスを確認しています。
そのうえで、必要に応じて体の動かし方やセルフケアについてもお伝えしています。
もちろん、整体によって夜中のトイレそのものを治療できるわけではありません。
ですが、
「体が動かしにくい」
「骨盤周りがうまく使えていない気がする」
「運動不足で体を動かす機会が少ない」
といった方に対して、体を動かしやすい状態をつくるためのお手伝いはできます。
夜中のトイレだけを何とかしようとするのではなく、普段の姿勢や体の使い方も含めて、一緒に見直していきましょう。
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夜中に何度もトイレへ行く場合は、医療機関への相談も大切です
ここまで骨盤底筋のセルフケアをご紹介しましたが、夜中のトイレにはさまざまな原因があります。
そのため、次のような症状がある場合は、一度医療機関に相談することをおすすめします。
- 急にトイレが近くなった
- 夜中に何度も起きる状態が続いている
- 排尿時に痛みがある
- 血尿がある
- 尿が出にくい
- 残尿感がある
- 強い尿意を我慢できない
- 日中もトイレが非常に近い
- 強い喉の渇きなど、ほかの症状もある
特に、これまで問題なかったのに急に排尿の状態が変わった場合は、「年齢のせい」と決めつけず、原因を確認することが大切です。
まとめ
夜中に何度もトイレに起きる「夜間頻尿」には、さまざまな原因があります。
そのため、
「骨盤底筋を鍛えれば夜中のトイレが必ずなくなる」
というわけではありません。
ただ、骨盤底筋は尿をコントロールするために大切な筋肉です。
今回ご紹介した、
「肛門をキュッと締める → 10秒キープ → 10秒緩める」
という運動を、まずは無理のない範囲で続けてみてください。
また、寝る前の水分やカフェイン、アルコールなど、普段の生活習慣も一緒に見直してみましょう。
そして、夜中に何度も起きる状態が続いている場合は、セルフケアだけで済ませず、一度医療機関に相談して原因を確認することも大切です。
「年を取ったから仕方ない」と諦めず、できることから少しずつ始めてみましょう。
今日もお疲れ様です。
ぜひ保存して、見返しながら実践してみてくださいね♪
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プロフィール
大村市の整体院、『てっく整体院』の代表、山下 達寛(やました たつひろ)と申します。当院は、痛みや悩みの改善に全力で取り組み、一人でも多くの人に楽しい人生を送っていただきたいと考えております。一度しかない人生、せっかくなら楽しく歩みたいものですよね！当院にあなたの「充実した生活のお手伝い」、ぜひ携わらせてください！ご予約は下記からどうぞ！