片頭痛を和らげる食事って？
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てっく整体院
空腹を感じるのはどんな時なの？
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空腹には血糖値と深い関係があります
空腹を感じるとき
皆さんが日ごろ空腹を感じるときってどのような時だと思いますか？
胃の中の食べ物が空っぽになった時と思われる方も多いかもしれません。
しかし、私たちが空腹を感じるときは、胃の中が空っぽになった時ではなく、血糖値が下がったときであると言われています。
皆さんはたくさん食事をとったのに、数十分するとまたお腹がすいて甘いものを食べてしまったという経験はないでしょうか？
この状況はまさしく血糖値が関わってきています。胃の中の食べ物は十分にあるにもかかわらず、血糖値によって空腹を感じてしまっているのです。
ぼくもたくさん経験があるよ！食事の後のお菓子は必須だと思ってしまうよね！
血糖値の急激な上昇に注意
空腹感を抑えるためには血糖値との関係が重要ですが、具体的には血糖値の急激な上昇に注意することが大切です。
血糖値が急激に上昇すると、私たちの体はいち早く血糖値を下げようとします。
この時、血糖値を下げるのに大きく関わっているのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。
このインスリンが血糖値を下げてくれるおかげで、血液の中の糖度が正常に保たれているのですが、このインスリンには少し特別な性質があります。
それは、使いきれずに余ってしまった糖分を、脂肪に変えて蓄えてしまうという働きを持っているということです。
そのため、インスリンが多く分泌されるということは、糖が脂肪に代わってしまい、肥満につながりやすくなってしまうということになります。
血糖値を急激に上昇させないようにするにはどうしたらいいんだろう？
血糖値が急激に上昇しないようにするには？
血糖値を急激に上昇させないためには、次の3つを意識してみてください。
- 食べる順番を意識する
- ゆっくり時間をかけて食べる
- 低GI値が低い食べ物を多く摂取する
食べる順番を意識する
食事をとる時、血糖値の急激な上昇を抑えるには、食べ物を食べる順番がとても大切です。
順番としては、野菜・海藻類⇒肉・魚類⇒ごはん・パン類の順番で食べると理想的です。
最初に野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。食物繊維には、血糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。そのため、最初にこれらの食品をとり、食事の前の準備を行っておきましょう。
次に肉や魚、大豆や乳製品などのタンパク質を取っていきましょう。タンパク質を先に摂取すると、インクレチンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、胃の働きを抑えてくれる効果があり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
最後にご飯やパン、麺類などの糖質をとりましょう。糖質も体にとって大切な栄養素ですので、適切な範囲で摂取することは大事です。先に食物繊維やタンパク質を摂取していると、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
ゆっくり時間をかけて食べる
食事をゆっくりと、よく噛んで食べることも血糖値の急上昇を抑えることにつながります。
血糖値は、食事を開始してから20分ほどたつと少しずつ上がり始め、1時間前後でピークになります。血糖値が上がってくると満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになったと脳が判断します。
そのため、20分以内で早く食べ過ぎてしまうと、血糖値がまだ上昇していないため、満腹感を感じられずに必要以上に食べてしまうことになります。
その結果、カロリーの余剰摂取につながりやすくなってしまいます。
低GI値が低い食べ物を多く摂取する
GI値という言葉を聞いたことはありますか？
GI値とは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標となります。
要するに、GI値が低い食品ほどゆるやかに血糖値が上昇するということですので、血糖値の急激な上昇を抑えるには低GI値の食品をとることが好ましいと言えます。
ではどのような食品が低GI値の食品であるかをいくつかご紹介します。
- 穀物類…全粒粉パン、そば、玄米、おかゆ(白米)など
- 野菜類…ほうれん草、なす、きゅうり、ブロッコリーなど
- 肉・魚類…ししゃも、エビ、イカ、マグロ、アジなど
- 乳製品…プレーンヨーグルト、牛乳、卵、バターなど
- 菓子類…果糖、100％ジュース、ゼリー、プリンなど
特に穀物類や菓子類などはGI値が高い食べ物も非常に多いため注意が必要ですよ！
３つのことを意識しながら食事ができるようになると、より空腹を感じにくくなっていくよ！
偽の空腹感に注意！
上述したように、私たちが空腹感を感じるときは血糖値が下がった時に感じるということでした。しかし、中には血糖値が下がっていないのに空腹を感じる『偽の空腹感』も存在します。
それが、胃の中が空っぽになった時に起こる空腹感です。
特に肥満傾向の方に多いのですが、胃にある食べ物が腸に送られると胃の中が空っぽになってしまいます。この時に内圧が下がることにより、血糖値は下がっていないにも関わらず空腹感を覚えてしまいます。
他にも、お店からいい匂いがしたり、テレビなどのグルメ番組によって空腹感を感じてしまうということもありますので注意しましょう！
偽の空腹感にだまされないようにしましょう！しっかり食事と食事の時間を空けることが大切だよ！
さいごに
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当院の整体を通して、皆さまが『充実した生活』を手に入れられることで、毎日の日常が楽しくなるとともに大村市の地域発展にもつながると思っております。
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プロフィール
大村市の整体院、『てっく整体院』の代表、山下 達寛(やました たつひろ)と申します。当院は、痛みや悩みの改善に全力で取り組み、一人でも多くの人に楽しい人生を送っていただきたいと考えております。一度しかない人生、せっかくなら楽しく歩みたいものですよね！当院にあなたの「充実した生活のお手伝い」、ぜひ携わらせてください！ご予約は下記からどうぞ！