足のねんざについて
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てっく整体院
筋肉痛を改善＆予防するには？
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筋肉痛改善編
まずは筋肉や周辺の状態を確かめる
筋肉痛が現れたときにまず行っていただきたいことが、その部位の筋肉や周辺の状態を確認することです。
部位を確認した際に、腫れがある、熱を持っている、我慢できない強い痛みがある、赤くなっている、このような状態のときは、まずは氷などで15～20分程度冷やすことを行ってください。
その後、様子を見て症状が変わらない場合などは、筋肉の大きな損傷や他の問題が考えられることもありますので、早めの病院受診をお勧めします。
一般的な筋肉痛では上記のような症状はあまり現れず、痛みが残っているような状態であるかと思います。そのような場合は対処方法が異なってきますので、下で解説していきます。
まずはしっかり痛みの部位の確認を行ってね！
筋肉痛の改善方法①温めて血流を促進させる
筋肉痛ってなぜ起こるの？でも述べたように、筋肉痛は筋線維の損傷が原因で痛みが発生すると言われており、起こりやすい要因として筋肉内の酸素や栄養素が少なくなってしまうことがあげられていました。
従って、筋線維の損傷を回復するには、血流を促進させて筋肉に十分な酸素や栄養素を送り届けてあげて、回復させることが重要となります。
それでは血流を促進させるにはどのようなことをすれば良いかということですが、答えは体を温めてあげることです。
40℃前後の熱すぎない温度のお風呂にゆっくりとつかったり、軽いストレッチやマッサージを行うことで、血流が促進され筋線維の損傷も早く回復させることが期待できます。
筋肉が回復するためにしっかり血流を促進させていきましょう！
筋肉痛の改善方法②栄養補給と睡眠をしっかり行う
筋肉痛を早く改善させるには、栄養補給も大切です。特に取っておきたい栄養素としてはタンパク質とビタミンB1があげられます。
タンパク質は傷ついた筋肉の補修を行う上で大事な栄養素であり、積極的に摂取することをお勧めします。また、ビタミンB1も疲労回復やリカバリーに最適な栄養素で、しっかり摂取していきたい栄養素です。
この2つの栄養素が多く含まれる食材としては、豚肉やうなぎ、かつおなどの食材がおすすめです。
また、しっかりとした睡眠も大切です。睡眠中は筋肉の修復を行う成長ホルモンが分泌されます。
質の良い睡眠と十分な睡眠時間を確保することで、成長ホルモンの分泌を促し筋線維の改善を促進する効果が期待できます。
運動後は、しっかり食べて寝て回復を促しましょう！
筋肉痛の改善方法③適切に薬を使う
痛みが強い場合などは、無理せずに適切に湿布薬や痛み止めの薬を服用することも1つの方法です。
辛い痛みを我慢したまま生活を行うと、無意識の内に痛みがある部分をかばってしまうような姿勢をとります。
そうすることで他の部位にまで負担がかかってしまい、かえって悪影響を及ぼすことになってしまいます。
それよりも、その場での対処方法にはなりますが、薬を適切に使いながら温めたり栄養補給や睡眠をしっかり行うことで、二次的な被害を防ぐこともできます。
ちなみに湿布薬は冷湿布と温湿布の2種類が存在しますが、効果としてはどちらとも消炎鎮痛成分が入っておりますのでどちらを使用されても構いません。
適切に薬と付き合って、筋肉痛にアプローチしていきましょう！
筋肉痛の時の筋トレはNGです！
筋肉痛が出ている時に、その部位の筋トレを行うのはやめましょう。
筋肉痛というのは筋線維が損傷しており、それを回復させている途中の段階です。
その時に筋トレをしてしまって、より筋肉に損傷を与えてしまうと、筋肉の回復を遅らせてしまったり、より重いけがを引き起こしてしまう原因となってしまう場合もあります。
筋線維が回復するには、個人差がありますが一般的に48時間～72時間と言われています。
筋線維が回復する際には超回復といって、筋肉痛が出る前の筋肉の状態よりもより強くなって回復すると言われています。
従って、筋肉痛が出た際はしっかりと休息をとってその部位を休ませることが大切です。筋トレを行うならしっかり筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。
筋肉にも休息をしっかり与えていきましょう！
筋肉痛予防編
筋肉痛を予防するには？(運動前)
筋肉痛を予防するために、まず運動前から体を準備して整えておくことが大切です。
運動を行う日の朝食はしっかりと取って、体に十分な栄養素を蓄えておきましょう。
それと同時に、血流をスムーズに行わせるためにも十分な水分摂取も大切です。
運動前はしっかりとウォームアップを行います。軽いストレッチなどの準備体操を行うことで筋肉に血流がいきわたり、円滑な筋活動を行える状態にします。
そうすることで筋肉痛のみならず、けがなどの予防も行うことができます。
運動前にしっかり準備することで、その後のパフォーマンスがかなり変わってくるよ！
筋肉痛を予防するには？(運動中)
筋肉痛の予防で運動中に一番大切なことは水分補給です。
運動中は汗を欠くことで多くの水分が失われることになります。それと同時に筋肉を積極的に動かしているため、十分な酸素や栄養素を筋肉に送り届けなければなりません。
そのためにも十分な血液の量や流れを確保するために、こまめな水分補給は必ず行ってください。
また、運動自体の負荷や時間を考えるのも予防にとって大切です。
日頃あまり運動していないにも関わらず強い負荷や長時間の運動を行ってしまうと、筋肉が負荷に負けて損傷が起きてしまい筋肉痛となってしまいます。
そのためにも最初は低負荷、短時間の運動を行い、徐々に運動の強度を上げていくことで筋肉痛を予防しながら運動を行うことができます。
水分は本当に大切！特に激しい運動時はスポーツドリンクや経口補水液もおススメだよ！
筋肉痛を予防するには？(運動後)
筋肉痛の予防を行う上では、運動後のアプローチも非常に大切です。
運動後は筋肉の疲労により血行障害や筋肉が固くなってこりが出たりしています。
従って少しでも運動後にこれらの改善を行って、疲労や痛みが出にくい体にしておくことが大切です。
運動後はまず筋肉の状態を確かめます。熱を持ったり、腫れが赤みがみられる場合などはすぐに氷などで冷やすアイシングを行いましょう。
それらの症状が落ち着く、または出ていなければしっかりストレッチを行い、血流を促進させておきましょう。血流を促進させるにはマッサージなども非常に効果的です。
栄養補給と睡眠もしっかり行います。タンパク質やビタミンB1が含まれる食材を中心として、バランスが良い食事と質が良い睡眠を行います。
そうすることで運動後の体へのダメージは軽減され、筋肉痛を予防した体作りを行うことができます。
運動後はしっかり自分の筋肉の状態を観察してね！
筋肉痛には整体も効果的です！
筋肉痛の改善と予防を行う上では、整体も非常に効果的です。
筋肉痛が起こっている際は筋肉の損傷や血行不良により筋肉の疲労やこりが起こっているため、血流を促進して筋線維を回復させてあげる必要があります。
当院の整体では、ソフトな施術で筋肉のこりや張りを取っていきますので、筋肉痛に対しても適切なアプローチを行うことができます。
また、日頃から整体で正しい姿勢作りなどが行えていれば、運動を行った際も無理な体勢で行うことが少なくなり、筋肉痛が起こりにくい体を作ることができます。
ぜひ日頃の運動などで筋肉痛によってお困りの方は、お気軽にご相談くださいね♪
筋肉痛にも適切なアプローチを行っていますので、ぜひ当院をご利用くださいね♪
さいごに
ここまでページをお読みいただき、誠にありがとうございます♪当院ではお1人お1人により深くまでアプローチさせて頂き、満足度が高いサービスを心がけております。
当院の整体を通して、皆さまが『充実した生活』を手に入れられることで、毎日の日常が楽しくなるとともに大村市の地域発展にもつながると思っております。
ぜひ1度、大村市の頭痛・ダイエット専門整体院、てっく整体院へお気軽にご相談、お問い合わせくださいね♪
ご覧いただき、ありがとうございました♪
プロフィール
大村市の整体院、『てっく整体院』の代表、山下 達寛(やました たつひろ)と申します。当院は、痛みや悩みの改善に全力で取り組み、一人でも多くの人に楽しい人生を送っていただきたいと考えております。一度しかない人生、せっかくなら楽しく歩みたいものですよね！当院にあなたの「充実した生活のお手伝い」、ぜひ携わらせてください！ご予約は下記からどうぞ！